Nezabudnite, že väčšina následkov výživy sa prejaví po mnohých rokoch, čo je oveľa dlhšie, než je trvanie väčšiny vedeckých štúdií.
Článkov o tom, ako sa zdravo stravovať sa už popísalo veľmi veľa. Tieto tipy zhrnuli odborníci na stránke úradu verejného zdravotníctva a trošku sa vymykajú tým, ktoré ste už čítali v časopisoch alebo na webe.
Väčšina ľudí nemá istotu, či sú pre nich určité potraviny dobré alebo zlé. Pripomeňme si tri základné pravidlá vedy o výžive.
Prvé hovorí, že študovať účinky živín na zložité funkčné systémy ľudského tela je často ťažké.
Po druhé, väčšina následkov výživy sa prejaví po mnohých rokoch, čo je oveľa dlhšie, než je trvanie väčšiny vedeckých štúdií.
Napokon, mnohé tzv. chronické choroby sú také zložité, že je málo pravdepodobné, aby bol za ich vznik zodpovedný jediný faktor.
Existuje však niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré vám pomôžu zistiť, či naozaj musíte zmeniť stravovacie návyky, vždy ako sa dozviete o novom "objave" vo výžive.
Najpodstatnejšie je, aby ste nerobili unáhlené závery hneď, ale aby ste si boli istí faktami a súvislosťami. Skôr ako zmeníte celoživotné stravovacie návyky, počkajte na potvrdenie správ alebo názorov a riaďte sa radami odborníkov z rôznych vedných odborov.
1. Jedávajte pestrú stravu
Pre zachovanie zdravia potrebujete viac ako 40 rôznych živín a žiadna potravina samostatne nedokáže dodať všetky z nich. Vyberajte si potraviny tak, aby vaša výživa bola za určité časové obdobie vyvážená!
Ak máte obed s vyšším obsahom tukov, dajte si nízkotučnú večeru. Ak v jeden deň zjete na večeru veľkú porciu mäsa, na ďalší deň si môžete dať ryby.
2. Základom vašej výživy majú byť potraviny bohaté na sacharidy
Väčšina ľudí nejedáva v dostatočnom množstve potraviny ako chlieb, cestoviny, ryžu, iné obilniny alebo zemiaky.
Viac ako polovica kalórií (56% dennej energetickej hodnoty) v strave, by pritom mala pochádzať práve z týchto potravín. Ochutnajte celozrnné pečivo, cestoviny a ďalšie celozrnné obilniny, aby ste zvýšili svoj príjem vlákniny.
3. Doprajte si veľa a ovocia a zeleniny
Väčšina z nás nejedáva tieto potraviny v dostatočnom množstve, napriek tomu, že poskytujú dôležité ochranné živiny. Jedzte ich v množstve aspoň päť porcií denne (400 g/denne) v surovom stave alebo upravené v pokrme.
4. Udržiavajte si zdravú telesnú hmotnosť a cíťte sa dobre
Aká hmotnosť je pre vás primeraná, to závisí od viacerých faktorov, vrátane vášho pohlavia, výšky, veku a dedičnosti. Nadmerná hmotnosť zvyšuje pravdepodobnosť vzniku mnohých chorôb, vrátane srdcových ochorení a rakoviny.
Nadbytok telesného tuku sa hromadí, ak jedávate viac kalórií ako vaše telo dokáže premeniť do energie. Tieto prebytočné kalórie môžu pochádzať z ktorejkoľvek živiny, ktorá obsahuje energiu - bielkovín, tukov, sacharidov alebo alkoholu, najkoncentrovanejším zdrojom kalórií je však tuk.
Fyzická aktivita je dobrým spôsobom ako zvýšiť denný výdaj energie (kalórií) a vďaka nej sa aj môžete lepšie cítiť. Je to jednoduché: ak priberáte na hmotnosti, musíte menej jedávať, jesť pestrejšie a byť aktívnejší.
5. Jedzte primerané porcie ‐ obmedzujte, nevylučujte potraviny
Ak dodržiavate primeranú veľkosť porcií, ak ste zdraví, môžete jedávať všetky potraviny, ktoré máte radi, bez toho, aby ste museli niektoré z nich vylúčiť. Primeraná porcia je napríklad: 100 g mäsa, stredne veľký kus ovocia, pol šálky surových cestovín a 50 ml zmrzliny.
Praktickým spôsobom, ako si kontrolovať veľkosť porcie, je napr.aj voľne dostupná databáza: www.pbd-online.sk (Výskumný ústav potravinársky).
Ak jete v reštaurácii vonku, môžete si skontrolovať energetickú hodnotu v jedálnom lístku alebo objednať si polovičnú porciu.
6. Jedzte pravidelne
Vynechávanie jedál, najmä raňajok, môže viesť k neovládateľnému hladu a následne prejedaniu sa. Zaradenie desiaty alebo olovrantu pomedzi hlavné jedlá pomôže potlačiť hlad, nejedávajte však príliš veľké množstvá, aby ste potom nevynechávali riadne pokrmy.
Nezabudnite započítať desiatu a olovrant do celkového príjmu kalórií. Hlad môžete potlačiť napr. porciou ovocia (jablkom), hrsťou neslaných orechov apod.
7. Pite dostatok tekutín
Dospelí potrebujú vypiť aspoň 1,5 až 2 litre denne. Dokonca aj viac, ak je veľmi horúco alebo sú fyzicky aktívni.
Pitná voda je dobrým zdrojom tekutín a môže byť dopĺňaná podľa potreby minerálnou vodu, čajom a inými hlavne nesladenými nápojmi.
8. Pohybujte sa
Veľa nadbytočných kalórií a málo pohybu môže viesť k nárastu telesnej hmotnosti. Fyzická aktivita, a to aj v miernom tempe, pomáha spáliť kalórie navyše. Je dobrá aj pre srdce a obehovú sústavu, dobrú náladu a pre celkové zdravie a pohodu. Takže, zaraďte pohybovú aktivitu medzi vaše každodenné návyky.
Používajte schody namiesto výťahu (nahor aj nadol!).
Počas obednej prestávky choďte na prechádzku.
9. Začnite hneď! A zmeny robte postupne
Robiť postupné zmeny vo svojej životospráve je oveľa jednoduchšie, ako naraz veľké zmeny.
Zapisujte si počas troch dní všetky jedlá a nápoje, ktoré skonzumujete, v rámci hlavných jedál a v podobe občerstvenia.
Zistíte, či vaša strava je dosť pestrá, či nie je jednostranná. Jedávate príliš málo ovocia a/alebo málo porcii zeleniny? Skúste denne zjesť iba o kus ovocia alebo zeleniny viac.
Obsahujú vaše obľúbené potraviny veľa tuku a priberáte na hmotnosti? Tieto potraviny nemusíte vylúčiť a cítiť sa ukrátení, ale skúste si vyberať ich nízkotučné varianty alebo jesť menšie porcie.
10. Pamätajte si, že všetko je o rovnováhe
Neexistujú žiadne "dobré" alebo "zlé" potraviny, iba správna alebo nesprávna výživa.
Necíťte sa previnilo kvôli potravinám, ktoré máte radi, ale jedávajte ich s mierou. Vyberajte si aj iné potraviny, vďaka ktorým docielite rovnováhu a rozmanitosť, nevyhnutnú pre dobré zdravie.
Sledujte Televízne noviny vo full HD a bez reklám na Voyo
