Jete to, čo doteraz, no kilá vám akosi začali pribúdať. Necítite sa vo svojom tele dobre, no neviete, čo s tým. S pribúdajúcim vekom sa náš metabolizmus mení a spomaľuje. No za priberanie nemôže len on. Výživová poradkyňa prezradila, čo všetko stojí za zmenami váhy po štyridsiatke a dáva niekoľko tipov, ako ostať vo forme.
S pribúdajúcim vekom sa naše telo mení a kilá začínajú pribúdať. A to aj napriek tomu, že jeme rovnako ako predtým. Po 40. roku života sa metabolizmus začína postupne spomaľovať. A naším životným štýlom mu často veľmi nepomáhame.
„Problémom je to, že postupne strácame svalovú hmotu, menej sa hýbeme... Svaly sú pritom metabolicky aktívne tkanivo, ktoré pomáha spaľovať energiu,“ opisuje Zuzana Líšková, výživová poradkyňa a tvorkyňa výživového programu Nutriplan.
Rovnako sa u ľudí s pribúdajúcimi rokmi začínajú meniť hladiny hormónov: „U žien ide najmä o zmeny v hladinách estrogénu a progesterónu, u mužov môže postupne klesať testosterón.“
To nesie taktiež svoj podiel na pribúdajúcich kilách. Ovplyvňujú totiž ukladanie tuku, citlivosť na inzulín aj energetickú hladinu počas dňa.
Na našu váhu však nemajú len vplyv hormóny, jedlo či pohyb. Často zabúdame na faktory, ktoré majú rovnako veľký význam a pri nedodržiavaní môžu naše snahy o chudnutie úplne sabotovať.
Ide o spánok a stres.
„Nedostatok spánku môže zvyšovať hladinu hormónov hladu a zhoršovať kontrolu apetítu. Chronický stres zase zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý podporuje ukladanie tuku najmä v oblasti brucha,“ opísala odborníčka.
Ľudia túžia ostať vo forme a občas sa uchýlia aj k nešťastným riešeniam. „Jednou z najčastejších chýb sú príliš drastické diéty a príliš nízky príjem kalórií. Jedia málo, ale zároveň majú málo bielkovín a málo pohybu, čo vedie k strate svalovej hmoty,“ opísala Líšková.
Veľkou chybou je tiež vynechávanie jedál a následne s tým často spájané prejedanie sa večer.
Odborníčka hovorí, že ľudia, ktorí sa chcú udržať aj po štyridsiatke vo forme, by sa mali držať štyroch základných rád:
Ak chcete podporiť funkcie metabolizmu, dá sa to aj vhodnou stravou. Podľa výživovej poradkyne je najvhodnejšia strava, ktorá kombinuje kvalitné bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky.
„To znamená napríklad jedlá ako ryba so zeleninou a olivovým olejom, vajcia so zeleninou a celozrnným chlebom alebo strukoviny s kvalitným zdrojom bielkovín... Takéto kombinácie pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, podporujú sýtosť, a tým aj lepšiu kontrolu hmotnosti,“ vymenovala Líšková.
Do svojej stravy pridajte celkovo čo najviac zeleniny. Tá dodáva vlákninu a mikroživiny.
Bielkoviny zas pomáhajú udržiavať svalovú hmotu. Zároveň, ak ich pomer o trošičku zvýšite, budete sa cítiť sýtejšie.
Zabúdať netreba ani na dostatok vitamínov: „Vápnik, vitamín D a vitamín K, ktoré sú kľúčové pre zdravie kostí. Dôležitý je aj horčík a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú metabolické zdravie a znižujú zápal v tele.“
Najlepšie je, ak tieto látky nezískavate z doplnkov, ale priamo zo stravy, z rýb, kvalitných mliečnych výrobkov, vajec, orechov, semien. Ak zistíte, že vám to nejde, siahnite aj po doplnkoch: „Veľmi často sa po 40-tke dopĺňa vitamín D, omega-3 mastné kyseliny alebo horčík. Ideálne je však vychádzať z individuálnych potrieb.“
Dôležité je jesť pravidelne a vyhýbať sa veľkým výkyvom cukru. „Stabilná energia počas dňa je základom dobre fungujúceho metabolizmu,“ zdôraznila odborníčka.
Po štyridsiatke je dôležité držať sa niekoľkých zásad. Vzhľadom na ubúdajúcu svalovú hmotu treba myslieť na posilňovanie, a to na pravidelnej báze.
„Ideálna je kombinácia silového tréningu a pravidelnej chôdze – pomáha udržiavať svaly a podporuje metabolizmus,“ vysvetlila odborníčka.
Pre našu fyzickú a psychickú pohodu je dobré myslieť na kvalitný spánok aspoň sedem hodín denne. Hovoríme o dolnej hranici.
Nedostatok spánku znižuje hladinu hormónu sýtosti, čo môže viesť k prejedaniu sa a priberaniu. Ešte lepšie je, ak si dokážete vytvoriť pravidelný spánkový režim.
V práci so stresom pomôžu prechádzky v prírode, dychové cvičenia a koníčky, ktoré vás odpútajú od každodenných náročných úloh.
Aj potraviny, ktoré pôsobia zdravo, môžu mať skryté kalórie:
Sledujte Televízne noviny vo full HD a bez reklám na Voyo
