Trend cvičenia nalačno má na sociálnych sieťach svojich verných fanúšikov. Sľubujú si od neho rýchlejšie chudnutie aj lepší výkon. Vedci však upozorňujú, že realita je menej dramatická, než by sa mohlo zdať.
Profesor výživy a metabolizmu Javier Gonzalez z University of Bath pre The Guardian vysvetlil, že pri tréningu telo vždy spaľuje zmes sacharidov a tukov.
Ak človek príde na tréning po noci bez jedla, má menej dostupných sacharidov v podobe glykogénu, preto sa o niečo viac spolieha na tukové zásoby.
Výsledkom je mierne vyšší podiel tuku, ktorý sa spáli počas samotného cvičenia, v porovnaní so stavom po raňajkách bohatých na sacharidy.
To však ešte neznamená, že tréning nalačno automaticky vedie k lepšiemu chudnutiu. Gonzalez pripomenul, že telo si dokáže uložiť len obmedzené množstvo sacharidov ako glykogén vo svaloch a v pečeni, no prebytočnú energiu zo sacharidov, tukov aj bielkovín nakoniec mení na telesný tuk.
Kľúčom k úbytku tuku je preto energetický deficit, teda stav, keď dlhodobo spálite viac energie, než prijmete. Ak v ňom nie ste, nezáleží na tom, či cvičíte nalačno alebo po jedle, telo si to v priebehu dní a týždňov vyrovná.
Z výskumov zároveň vyplýva, že tréning nalačno môže mať určité benefity pre metabolické zdravie. Gonzalezova skupina zaznamenala, že svaly po takomto tréningu efektívnejšie presúvajú glukózu z krvi do buniek, čo zlepšuje schopnosť tela zvládať prudké výkyvy hladiny cukru.
Tento efekt sa prejavuje najmä pri vytrvalostných aktivitách, ako je pokojný beh alebo jazda na bicykli. Pri intenzívnych intervaloch si organizmus tak či tak vo väčšej miere pýta sacharidy bez ohľadu na to, či ste predtým jedli. Celkový prínos pre metabolizmus je teda skôr mierny, nie revolučný.
Dietologička Abby Langer upozornila, že rozšírené tvrdenia influencerov o tom, ako cvičenie nalačno výrazne zvyšuje spaľovanie kalórií alebo zlepšuje výkon, výskum nepodporuje, píše Euronews.
Podľa nej sa rozdiely v prírastkoch svalovej hmoty a celkových „ziskoch“ pri tréningu s jedlom alebo bez neho ukazujú skôr ako malé.
Langer zároveň pripomenula, že jedlo je pre telo doslova palivo. Ak človek príde na náročný tréning úplne vyhladovaný, môže to skôr zhoršiť výkon, než pomôcť.
Na druhej strane ani ťažké jedlo tesne pred tréningom nie je dobrý nápad. Počas záťaže sa totiž krv presúva skôr do pracujúcich svalov než do tráviaceho traktu, čo môže pri plnom žalúdku viesť ku kŕčom alebo nevoľnosti.
Odborníčka preto odporučila uprednostniť jedlá s vyšším podielom sacharidov a počkať približne dve až tri hodiny pred intenzívnym cvičením, aby mal organizmus čas jedlo spracovať.
Ak trénujete skoro ráno alebo tesne pred večerou, je vhodné menšie sacharidové jedlo. Môže to byť napríklad banán s arašidovým maslom alebo jogurt s ovocím.
Takéto občerstvenie dodá energiu a znižuje riziko, že sa počas tréningu budete cítiť vyčerpaní. Plnohodnotné jedlo si potom môžete nechať na čas po cvičení.
Gonzalez prízvukoval, že absolútne najdôležitejšia je samotná pravidelnosť pohybu. To, či človek odcvičí tréning nalačno alebo po jedle, opisuje skôr ako čerešničku na torte.
V praxi môže zohrávať rolu pohodlie aj denný režim. Niekomu vyhovuje ráno len otočiť kľúčik, obuť tenisky a ísť behať, iný sa cíti lepšie, keď má v sebe aspoň ľahké raňajky.
Ak chcete tréning nalačno vyskúšať, odborníci odporúčajú začať postupne. Hodí sa kratšia, približne pätnásť až dvadsaťminútová vytrvalostná aktivita v nízkej až strednej intenzite.
Ak sa počas cvičenia objaví pocit na omdletie, závraty alebo výrazná slabosť, je to signál, aby ste tréning prerušili a doplnili energiu.
Gonzalez pripomenul, že podobné experimentovanie nie je vhodné pre každého a ľudia s problémami s hladinou cukru v krvi či inými chronickými ochoreniami by mali režim konzultovať s lekárom.
Cvičenia sa netreba báť ani počas tehotenstva. Viac sa dozviete v rozhovore z Telerána:
Sledujte Televízne noviny vo full HD a bez reklám na Voyo
