Účelom planku nie je naháňať sa za ľubovoľným číslom. Je to budovanie použiteľnej stability jadra tela, ktorá podporuje to, čo chcete robiť mimo posilňovne.
Nehýbete sa a aj napriek tomu robíte svojmu telu službu. Cvik plank alebo doska je čoraz populárnejší. Pre ľudí, ktorí chcú urobiť niečo s rastúcim bruchom ide o ideálny štart do cvičenia brušného svalstva, ktorého posilňovanie patrí vo všeobecnosti medzi najbolestivejšie a najmenej obľúbenú súčasť tréningu.
Plank alebo doska je izometrický cvik, ktorý je založený na udržaní stabilnej pozície počas niekoľkých sekúnd až minút. Vyzerá podobne ako základná pozícia kľuku, len s tým rozdielom, že máte predlaktie položené na zemi. Telo je rovnobežné so zemou, nohy vystreté a špičky zapreté do podložky.
Tento cvik je zameraný na poslnenie celého jadra tela, teda svalov, ktoré sa nachádzajú v okolí chrbtice, brucha a panvy. Tieto svaly spájajú hornú a dolnú časť tela a zabezpečujú stabilitu a silu pri pohybe.
Svetový rekord drží Čech Josef Šálek, ktorý v máji 2023 vydržal v pozícii dosky nepretržite 9 hodín 38 minút a 47 sekúnd. Čo i len priblížiť sa k takémuto výkonu je pre 99,99 percenta ľudí priam nemožné, no podľa odborníkov existujú určité parametre v závislosti od vášho veku, ktoré môžu byť užitočným základom pre váš ďalší tréning.
„Po dvadsiatke a tridsiatke je schopnosť vydržať v plankingu 45-60 sekúnd pevným ukazovateľom dobrej vytrvalosti jadra,“ uviedol pre portál Metro tréner Joseph Webb, ktorý pôsobí vo fitness priemysle už 17 rokov.
Joseph však dodáva: „Účelom planku nie je naháňať sa za ľubovoľným číslom. Je to budovanie použiteľnej stability jadra, ktorá podporuje to, čo chcete robiť mimo posilňovne.
Joseph hovorí: „Zo skúseností so stovkami klientov v tomto veku som zistil, že udržanie 30-45-sekundového planku s výbornou formou svedčí o veľmi dobrej vytrvalosti a stabilite trupu.
To však neznamená, že si nemôžete pridávať. „Ak ste schopní s istotou dosiahnuť 60 sekúnd, je to pre túto vekovú kategóriu vo všeobecnosti znakom výbornej kontroly jadra,“ dodal fitness tréner.
Prispôsobenie sa technike však môže byť s pribúdajúcim vekom ťažšie. Môže to byť spôsobené rôznymi dôvodmi vrátane úbytku svalovej hmoty a sily.
„Keď svaly okolo bokov, panvy a chrbtice ochabnú alebo sa stanú menej koordinovanými, stabilizácia pozície planku si vyžaduje viac úsilia,“ hovorí Joseph.
„Ľudia v tejto vekovej kategórii môžu mať problémy s plankingom aj kvôli stuhnutosti kĺbov alebo predchádzajúcim zraneniam, ktoré môžu sťažovať udržanie pevnej polohy.
Joseph odporúča svojim klientom vo veku 60 rokov a viac, aby sa zamerali na 15 až 30 sekúnd plného planku s dobrou formou.
„Ak sa vám podarí dosiahnuť 30 sekúnd, je to výborný ukazovateľ silnej funkčnej výdrže jadra v tomto veku.
Rowan dodáva, že ak máte 60+ a plank je pre vás ťažký, môžete si ho upraviť tak, aby bol o niečo ľahší.
Vysvetľuje: „Plankom na kolenách alebo s rukami zdvihnutými na lavičke posilníte a zároveň znížite tlak na zápästia, ramená a spodnú časť chrbta.
Rowan odporúča zaradiť plank do tréningového režimu trikrát až päťkrát týždenne. Hovorí: „Pravidelná aktivácia prospieva vášmu jadru, ale musíte si dopriať aj čas na oddych a regeneráciu.“
Denné vykonávanie plankov môže byť v poriadku, najmä ak meníte intenzitu a trvanie, ale ak pociťujete únavu alebo napätie, doprajte si aspoň jeden deň odpočinku.
Rowan dodáva, že by ste si mali dávať pozor na to, aby ste na seba príliš netlačili. „Ak pociťujete trasenie, zadržiavanie dychu, bolesť v dolnej časti chrbta alebo ramien alebo sa vám začnú prehýbať boky, je čas prestať. To sú príznaky, že svaly sa unavili a vaša forma sa zhoršuje.“
V priloženom videu si môžete pozrieť archívnu reportáž o slovenskej rekordérke v planku.
Sledujte Televízne noviny vo full HD a bez reklám na Voyo
