Vedci prešli vyše tisíc surových potravín a vybrali tie s najvyváženejším mixom živín. Medzi favoritmi sú mandle, mangold, žerucha či listy cvikly a púpavy.
Výživové odporúčania dnes často znejú ako nekonečný zoznam a ľudia sa strácajú v tom, či majú riešiť viac bielkovín, vlákniny alebo konkrétne vitamíny.
Výskumníci preto analyzovali viac než tisíc surových potravín a zoradili ich podľa toho, ktoré ponúkajú najvyrovnanejší mix živín vzhľadom na bežné denné potreby.
V rebríčku sa vysoko umiestnili aj potraviny, ktoré nie sú žiadnou novinkou, no v praxi ich mnohí jedia zriedkavo.
Jednou z nich sú mandle, ktoré sú bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny a vitamín E. V štúdii so 77 dospelými jedla jedna skupina 12 týždňov denne porciu mandlí s energetickou hodnotou 320 kalórií, kontrolná skupina dostávala keksíky.
Účastníci mali rizikové faktory chronických ochorení, napríklad vysoký tlak. Po skončení mali ľudia s mandľami nižšie hodnoty LDL cholesterolu, lepšie ukazovatele črevného zdravia a menej zápalu.
Ďalšia štúdia z roku 2022 porovnávala celé mandle, mleté mandle a muffin. U ľudí s mandľami stúpal príjem vlákniny, draslíka a ďalších živín. Vedci zaznamenali aj vyššie hladiny butyrátu, ktorý slúži ako palivo pre bunky črevnej sliznice a vytvára podmienky pre lepšie fungovanie črevných mikróbov.
Z listovej zeleniny sa vysoko umiestnil mangold. Ide o zriedkavý zdroj betalainov, ktoré sa spájajú s neuroprotektívnymi účinkami.
Mangold obsahuje dusičnany podporujúce tvorbu oxidu dusnatého, teda látky, ktorá zlepšuje prekrvenie a môže prispievať k nižšiemu krvnému tlaku. Obsahuje tiež polyfenoly ako kvercetín či kempferol, ktoré pôsobia antioxidačne a môžu tlmiť zápal.
Výhodou je aj vláknina, horčík, vitamín K a luteín, ktorý sa spája so zdravím očí a mozgu. Mangold sa však neoplatí dlho prevárať, pretože časť živín sa pri tom stráca a najviac prospešných látok je v listoch.
V rebríčku sa objavila aj žerucha, kapustovitá zelenina príbuzná brokolici či kelu. Obsahuje vitamíny skupiny B, vitamíny C a E, plus minerály ako vápnik, horčík a železo. Nechýbajú ani polyfenoly, luteín a beta karotén, ktoré podporujú zrak a imunitu.
Pravidelné jedenie žeruchy sa spája s nižším zápalom v tele a s nižšími hodnotami nezdravého cholesterolu. Žerucha obsahuje aj fenetylizotiokyanát – prirodzenú látku, ktorá má súvis s brzdením rastu rakovinových buniek.
V jednej štúdii z roku 2018 sa žerucha umiestnila na popredných priečkach medzi rastlinami hodnotenými podľa hustoty živín spájaných s podporou psychiky.
Pozornosť si vyslúžili aj listy cvikly, ktoré mnohí vyhadzujú. Brazílsky výskumník Luis Gustavo Sabóia Ponte uviedol, že za tým sú najmä zvyky a predstavy o tom, čo sa bežne považuje za jedlé. Listy pritom obsahujú vápnik, železo, vitamín K a vitamíny skupiny B, výraznejšie aj riboflavín.
V štúdii z roku 2019 jedli dospelí s nadváhou alebo obezitou a vysokým LDL cholesterolom lyofilizované listy cvikly štyri týždne a ich LDL hodnoty klesli.
Ponte pri ďalšom skúmaní zistil, že po simulovanom trávení zostávali listy biologicky aktívne, prejavila sa antioxidačná aktivita a v laboratóriu sa ukázala ochrana DNA pred oxidačným poškodením.
Pri testoch na bunkách kolorektálneho karcinómu videl aj zníženie rastu buniek, no upozornil, že na definitívne závery treba ďalšie štúdie, ktoré zohľadnia aj procesy v hrubom čreve.
Medzi koncentrované zdroje živín sa dostali chia a tekvicové semienka.
Chia obsahuje veľa vlákniny, bielkovín a omega 3 tukov, no podľa výskumu Rachel Burton môže pri celých semienkach časť tukov ostať uzamknutá vnútri semena, ak sa dôkladne nerozhrýzajú.
Portál Verywell Health uviedol, že mletie môže zlepšiť vstrebávanie bielkovín a omega 3, a odporučil mlieť chia tesne pred použitím, aby tuky zbytočne neoxidovali. Celé chia semienka môžu byť praktické aj pre trávenie, keďže sa v tekutine vytvára gél a spomaľuje trávenie.
Tekvicové semienka zasa obsahujú polynenasýtené aj mononenasýtené mastné kyseliny. V štúdii publikovanej v roku 2025 sa u potkanov po podávaní semien zlepšili ukazovatele úzkosti, kognície a pamäti, pričom pražené semienka vychádzali lepšie.
Do zoznamu sa zaradili aj listy púpavy, ktoré sú bohaté na vitamíny a minerály a v štúdiách sa spájali s protizápalovými účinkami, hoci pri niektorých tvrdeniach chýba dostatok kvalitných výskumov na ľuďoch.
Pozrite si aj rozhovor z Telerána o tom, ako nakupovať potraviny udržateľne:
Sledujte Televízne noviny vo full HD a bez reklám na Voyo
