Melatonín je „hormón tmy“, ktorý riadi naše biologické hodiny. Ako doplnok vie pomôcť najmä pri rozladenom režime či zaspávaní, no nie je to univerzálna tabletka na nespavosť.
Melatonín je hormón, ktorý si organizmus prirodzene tvorí v mozgu najmä v reakcii na prirodzenú tmu, ktorá prichádza večer. Aj preto sa mu hovorí „hormón tmy“. Po zotmení jeho hladina stúpa a cez deň pri svetle klesá.
V praxi funguje ako signál pre telo, že sa blíži noc. Pomáha nastaviť cirkadiánny rytmus (vnútorný cyklus spánku a bdenia). Svetlo (najmä modré svetlo z obrazoviek) tvorbu melatonínu potláča.
„Často po melatoníne siahajú aj ľudia, ktorí cestujú cez časové pásma alebo pracujú na zmeny, kde výraznejšie dochádza k diskrepancii medzi ich zaužívaným časom zaspávania a vstávania a aktuálnym režimom. Hlavným cieľom je synchronizácia tela s novým časovým rytmom, nie dlhodobé farmakologické riešenie,“ uviedla spánková terapeutka Katarína Miklášová.
Melatonín však nie je klasické sedatívum, skôr ladí biologické hodiny a pripravuje telo na spánok, než aby človeka okamžite uspal.
„Po melatoníne je vhodné siahnuť vtedy, ak je v tele signál ‚je čas spať’ narušený,“ povedala Miklášová.
Narušenie môžu podľa nej spôsobiť poruchy spánku a bdenia, ako napríklad syndróm oneskorenej fázy spánku, syndróm predčasnej fázy spánku, nepravidelný rytmus spánku a bdenia či porucha cirkadiánneho rytmu pri slepote.
V lekárňach a obchodoch existuje syntetický melatonín v tabletách, kapsulách, kvapkách či gumových cukríkoch. Chemicky ide o rovnakú látku, akú si telo vytvára samo.
Ľudia po ňom siahajú najmä pri problémoch so zaspávaním alebo pocite rozladeného režimu.
Najčastejšie sa odporúča užiť ho 30 až 60 minút pred plánovaným spánkom, aby sa podporil najprudší nárast melatonínu pred spánkom.
Dostupné bývajú dávky napríklad jeden, tri, päť a desať miligramov. Často sa odporúča začínať so slabšími variantmi (napríklad od jedného do troch miligramov).
Vyššia dávka automaticky neznamená lepší účinok. Práve naopak, môže zvýšiť riziko ranného zmätenia či živých snov.
„Pri živých až desivých snoch treba najmä znížiť dávku, čo je prvý a najdôležitejší krok, keďže sny sú pri melatoníne dávkovo závislé. Takisto sa dá manipulovať s časom užitia. Ak sú sny príliš emočné alebo rušivé, zvažujeme úplné vysadenie,“ priblížila Miklášová.
Obsah melatonínu v doplnkoch nemusí vždy presne sedieť s tým, čo je uvedené na obale. Aj preto je dobré vyberať overených výrobcov a produkty s kontrolou kvality.
Dobrou správou však je, že melatonín sa považuje za nenávykový a na rozdiel od niektorých liekov na spanie sa pri ňom typicky nehovorí o klasickej závislosti.
Melatonín ako doplnok vie mierne skrátiť čas zaspávania o sedem až osem minút. Navyše sa môže predĺžiť aj doba celkového spánku zhruba o desiatky minút.
U niektorých skupín, napríklad u starších ľudí s nespavosťou, sa v štúdiách o melatoníne s predĺženým uvoľňovaním ukázalo aj väčšie zlepšenie času do zaspatia.
Melatonín sa vo všeobecnosti považuje za pomerne bezpečný doplnok, najmä ak sa užíva krátkodobo. Má však vedľajšie účinky.
„Vedľajšie účinky, ktoré pozorujem u svojich pacientov, sú najmä ranná únava spojená s mozgovou hmlou a ťažšie vstávanie z postele, ale to sa deje pri príliš vysokých dávkach a nesprávnom načasovaní, keď si pacienti dávajú melatonín sami. Pri kontrolovanej administrácii spánkovým terapeutom sa toto deje veľmi zriedkavo,“ povedala Miklášová.
Negatívne skúsenosti majú aj pacienti, ktorí očakávajú od doplnku efekt podobný liekom na spanie. Ten sa však podľa odborníčky nedostaví, keďže melatonín neuspáva, iba telu signalizuje, že je noc.
„Samozrejme, je nutné vedieť, kedy a koľko si melatonínu dať, aby mal ten správny efekt. Pri nesprávnom podaní dochádza naopak k narušeniu cirkadiánneho rytmu a následným problémom so spánkom,“ upozornila terapeutka.
Zbystriť by mali ľudia, ktorí majú určité diagnózy alebo užívajú lieky. Medzi nebezpečné kombinácie patria melatonín v spojení s liekmi ovplyvňujúcimi nervový systém, liekmi na zrážanie krvi a niektorými liekmi pri cukrovke.
Bez konzultácie sa neodporúča ani pre ľudí s epilepsiou či autoimunitnými ochoreniami. Tehotné a dojčiace ženy by sa mu tiež mali radšej vyhnúť, keďže ide o hormón a bezpečnosť nie je dostatočne preskúmaná.
„Často sa stretávam s pacientami, ktorí si melatonín dávajú, keď majú problémy s nespavosťou. Tam by som melatonín vyslovene neodporučila. Nie je to zázračný liek na zaspatie ani na skvalitnenie spánku,“ prízvukovala Miklášová.
Otáznikom zostáva dlhodobé užívanie. Pri dospelých sa závažné problémy neobjavujú ani počas obdobia jedného až dvoch rokov, no pri deťoch sa opakovane objavuje obava z možného vplyvu na pubertu pri dlhodobom každodennom podávaní.
„Melatonín možno u detí a tínedžerov použiť, ale len v jasne indikovaných prípadoch a s dôrazom na správne načasovanie a nízku dávku. Nejde o liek prvej voľby pri bežnej nespavosti,“ doplnila terapeutka.
Naopak u seniorov je podľa nej doplnkový melatonín vhodný, pretože s vekom prirodzene klesá jeho vlastná tvorba a oslabuje sa cirkadiánny signál noci. Seniorom môže pomôcť najmä pri skorom prebúdzaní, rozbitom spánku a pri poruchách cirkadiánneho rytmu.
Môže pomôcť aj pacientom s rôznymi duševnými poruchami.
„Melatonín môže byť užitočný u pacientov s ADHD, autizmom, úzkosťou alebo depresiou, a to najmä pri problémoch s oneskoreným zaspávaním alebo nepravidelným spánkom, ktoré sa často pri týchto poruchách vyskytujú. U detí s neurovývinovými poruchami zlepšuje dĺžku a kvalitu spánku, u dospelých s úzkosťou alebo depresiou môže podporiť reguláciu cirkadiánneho rytmu,“ vysvetlila odborníčka.
Ľudí môže od vyskúšania doplnku odradiť aj strach zo závislosti či z toho, že si telo už potom nebude vedieť vytvárať melatonín samo.
Miklášová ubezpečuje, že podanie melatonínu nie je fyzicky návykové, nevytvára toleranciu a po jeho vysadení nevznikajú abstinenčné príznaky. Takisto podľa nej nehrozí ani lenivosť organizmu vytvárať si vlastný melatonín.
„Reálne riziko prichádza pri psychologickej závislosti. Pri dlhodobom užívaní si mozog vytvorí behaviorálny návyk a presvedčenie, že bez melatonínu nezaspí. Takisto to môže zosilniť úzkosť zo spánku,“ varovala terapeutka.
Ak sa človek rozhodne melatonín vyskúšať, mal by nasledovať základné pravidlá. V prvom rade odborníci radia začať nízkou dávkou, dodržať správne načasovanie, nebrať ho nad ránom, sledovať rannú malátnosť a sny a pri liekoch, diagnózach alebo dlhodobom užívaní konzultovať užívanie doplnku s lekárom.
Ak nespavosť trvá dlho, je výrazná alebo sa k nej pridávajú iné ťažkosti, melatonín môže prekryť príznaky, ale nerieši príčinu.
Melatonín preto nemá byť jediná stratégia, ktorou ľudia riešia nespavosť. Základom je udržiavanie spánkovej hygieny. Do nej patrí pravidelný režim, tma, chladnejšia spálňa, menej obrazoviek pred spaním, obmedzenie kofeínu poobede a večer a upokojujúci predspánkový rituál.
„Predtým než siahneme po doplnkoch alebo liekoch, je najlepšie uprednostniť nefarmakologické opatrenia a behaviorálne stratégie. Sem patrí zlepšenie spánkovej hygieny, kontrola spánku a relaxačné cvičenia, správne vystavenie sa svetlu ráno a večer a tiež práca so stresom a úzkosťou,“ vysvetlila Miklášová.
Dodala, že pomôcť môžu aj nefarmakologické formy podpory spánku, kam patria horčík, čaje a bylinky.
„Podľa mňa je melatonín v súčasnej podobe skôr nadužívaným trendom, ktorý by si zaslúžil prísnejšiu reguláciu. Pod dohľadom spánkového terapeuta však môže byť cenným nástrojom v komplexnej stratégii na zlepšenie spánku,“ doplnila na záver.
Pozrite si aj rozhovor z Telerána o ťažkom zaspávaní:
Sledujte Televízne noviny vo full HD a bez reklám na Voyo
