Budia vás v noci úzkostné myšlienky? Odborníci majú techniky, ktoré mozog upokoja a pomôžu vám znova zaspať.
Zaspíte načas a viete, že ráno vás čaká náročný deň. O pár hodín neskôr sa zobudíte s búšiacim srdcom a reťazou otázok v hlave. Nepochopil niekto váš vtip ako urážku? Sú deti v škole v bezpečí? Čo ak prídete o prácu? Čo ak sa svet nikdy neupokojí?
Takéto prebúdzanie s pretekajúcimi myšlienkami nie je nič výnimočné. Podľa doktorky Michelle Drerup, odborníčky na poruchy spánku z Cleveland Clinic, ide o jeden z najčastejších príznakov chronickej nespavosti.
Pre CNN vysvetlila, že každý z nás sa počas noci viackrát krátko prebudí, len si to bežne neuvedomíme. Keď sme však pod väčším stresom, mozog sa namiesto návratu do spánku zachytí o jednu obavu a z bežného mikroprebudenia je úplná bdelosť.
Svoju rolu zohráva aj biológia. Pri zaspávaní sa zvoľna vypína prefrontálna kôra, teda časť mozgu zodpovedná za racionálne premýšľanie.
Neskôr v noci je však aktívnejšia amygdala, poplašný systém spojený so strachom a ohrozením. Klinická psychologička Leah Kaylor, ktorá sa venuje spánku aj v spolupráci s americkým Federálnym úradom pre vyšetrovanie, pripomenula, že v noci zároveň miznú bežné denné rozptýlenia. Mozog tak má viac priestoru vracať sa k nedokončeným záležitostiam.
Dobrá správa je, že existuje viacero techník, ktoré môžu nočné premýšľanie utlmiť a uľahčiť návrat k spánku.
Jednou z metód je takzvané kognitívne miešanie. Ide o jednoduchú mentálnu hru. Vyberiete si neutrálne slovo, napríklad klavír, a pri každom písmene si niekoľko sekúnd vybavujete slová, ktoré sa naň začínajú.
Cieľom nie je výkon, ale odvedenie pozornosti od stresujúcich tém k chaotickejším, snom podobným myšlienkam. Práve tie sa bežne objavujú pri prechode do spánku.
Americký časopis Time odporučil podobný princíp, ktorý nazval pozitívna mentálna gymnastika. Psychológovia radili prehrávať si v mysli do detailov dej obľúbeného filmu alebo seriálu, predstavovať si kulisy, oblečenie postáv či tón ich hlasu.
Ďalšou možnosťou je abecedná hra, pri ktorej človek vymýšľa zvieratá alebo mená podľa jednotlivých písmen. Takéto cvičenia vyžadujú dosť pozornosti na to, aby odtiahli myseľ od úzkostných scenárov, no zároveň ju neaktivujú natoľko, aby úplne vyrušili nástup spánku.
Kaylor zároveň odporúča mentálne prechádzky. Predstavte si krok za krokom starý byt, ulicu z detstva alebo regál v potravinách. Dôležité je, aby šlo o známe, no emočne neutrálne prostredie. Takéto obrazy mozog upokojujú.
Pri návale myšlienok môžu pomôcť aj techniky uzemnenia. Ide o zameranie sa na to, čo práve cítime telesne, nie v hlave.
Môžete si napríklad v duchu vymenovať päť vecí, ktorých sa dotýkate. Alebo jednu, ktorú cítite, jednu, ktorú počujete, jednu, ktorú vidíte, jednu, ktorej vôňu cítite a jednu, ktorej chuť cítite.
Niektorým ľuďom pomáha mať pri posteli predmet s výraznou textúrou, napríklad hladký kameň, ktorý môžu chytiť do ruky. Iní sa spoliehajú na pocit chladnej posteľnej bielizne, dúšok studenej vody či tichú hudbu. Zmyslové podnety dokážu myseľ vrátiť do súčasného okamihu namiesto katastrofických úvah o budúcnosti.
Medzi základné nástroje na upokojenie patrí aj práca s dychom. Hlboké dýchanie do brucha, rytmus alebo progresívna svalová relaxácia, pri ktorej človek postupne napína a uvoľňuje jednotlivé svalové skupiny, spomaľujú nervový systém. Niektorým vyhovuje jednoduché spätné odpočítavanie od dvesto.
Mnohé techniky na pokojnejší spánok sa začínajú už počas dňa. Odborníci sa zhodujú, že mozog potrebuje priestor na spracovanie obáv vopred. Drerup preto odporúča takzvaný plánovaný čas na obavy.
Experti radia niekoľko hodín pred spaním si nastaviť päťminútový časovač a na dva zoznamy si vypísať všetko, čo človeka trápi.
Na jeden zoznam to, čo môže ovplyvniť, na druhý to, čo je mimo jeho kontroly. Prvý zoznam potom môže slúžiť ako pracovný plán na ďalší deň. Druhý sa podľa nich oplatí roztrhať a vyhodiť. Ide o symbolický signál, ktorým človek mozgu odkáže, že problém uznal, ale v tej chvíli sa ním už nemôže zaoberať.
Drerup v podobnom duchu radí zapisovať si myšlienky a ďalšie kroky skôr večer, nie v momente, keď človek uprostred noci bojuje o spánok. Postupne sa tak mozog učí spracovať stres v priebehu dňa a nie až nad ránom.
Ak napriek snahe myšlienky neutíchajú, psychológovia sa zhodujú v jednom. Ak človek vie, že v najbližších pätnástich až dvadsiatich minútach nezaspí, mal by vstať z postele.
Drerup vysvetľuje, že dlhé prehadzovanie sa v posteli môže vytvoriť naučené spojenie medzi spálňou a úzkosťou. Podľa odporúčaní z Cleveland Clinic je aj podľa psychológov vhodné presunúť sa do inej, tlmene osvetlenej miestnosti a venovať sa nudnej, monotónnej činnosti, napríklad skladať bielizeň, vymaľovávať omaľovánky alebo čítať menej pútavú knihu.
Dôležité je vyhnúť sa aktivitám, ktoré mozog rozbúria, ako sú akčné filmy alebo pracovné e-maily. Keď príde ospalosť, človek by sa mal vrátiť do postele. Niekedy je takýto cyklus potrebné zopakovať viackrát, no dlhodobo sa tým posilní asociácia postele s odpočinkom, nie s panikou.
Experti zároveň odporúčajú nepozerať sa počas noci na hodiny. Zistenie, koľko času do rána zostáva, vo väčšine prípadov úzkosť len zhorší.
Ďalším kľúčovým krokom je práca s tým, ako nočné prebúdzanie vnímame. Psychológovia upozornili na takzvaný efekt tretej ráno. Bežné starosti sa uprostred noci môžu zdať neprekonateľné, aj keď by cez deň pôsobili zvládnuteľne.
Pomôcť môže jednoduchá veta, ktorú si v duchu opakujeme, napríklad ak to bude ráno stále pôsobiť dôležito, začnem to riešiť.
Niektorým ľuďom pomáha mať pri posteli lístok s upokojujúcim odkazom. Môže na ňom stáť, že problém vyriešia cez deň alebo že myšlienky nie sú také hrozivé, ako sa zdajú. Ide o ďalší spôsob, ako sa v noci oprieť o racionálnejšiu časť mysle.
Zároveň je užitočné prijať fakt, že občasné nočné prebudenie je prirodzenou súčasťou spánkového cyklu. Čím väčší tlak na seba človek vytvára predstavou, že musí spať dokonale, tým ťažšie sa mu zaspáva.
Metódy na upokojenie hlavy v noci fungujú lepšie, ak ich podporujú zdravé návyky cez deň.
Odborníci odporúčajú pravidelný pohyb, pobyt na dennom svetle, obmedzenie kofeínu popoludní a rozumný prístup k alkoholu, ktorý síce urýchli zaspávanie, ale zhoršuje kvalitu spánku.
Kaylor pripomína aj význam prostredia v spálni. Ideálna teplota na spánok je okolo osemnásť až devätnásť stupňov Celzia. Pred spaním je vhodné obmedziť obrazovky, najmä ak by človek sledoval napínavý alebo stresujúci obsah.
Ak pretekajúce myšlienky budia človeka tri noci do týždňa počas troch mesiacov a viac, zasahujú do práce, nálady či bežného fungovania alebo ak sa začína báť samotného uloženia do postele, odborníci odporúčajú vyhľadať lekára či psychológa.
Drerup pripomína, že existuje viacero overených terapií. Kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti sa zameriava na úpravu návykov a presvedčení o spánku.
Pomôcť môžu aj terapie zamerané na úzkosť, traumu alebo prácu s prijatím, či už v individuálnej alebo skupinovej forme.
Pri miernejších ťažkostiach sa niekedy odporúčajú voľnopredajné doplnky, napríklad horčík vo forme glycínanu alebo aminokyselina L teanín, vždy však po konzultácii s lekárom.
Pri liekoch na spanie, ako sú niektoré antidepresíva alebo hypnotiká, odborníci upozorňujú, že sú skôr krátkodobým riešením a dlhodobé užívanie nesie riziko závislosti a oslabenia prirodzenej spánkovej potreby.
Základom je uvedomiť si, že nočné prebúdzanie sa nie je zlyhaním, ale bežnou súčasťou života. Kombinácia denných rituálov, mentálnych techník a zdravých návykov môže pomôcť premeniť nočné panické premýšľanie na chvíle, z ktorých sa človek dokáže vrátiť späť k spánku bez pocitu bezmocnosti.
V Teleráne sme sa venovali pravdám a mýtom o spánku. Pozrite si rozhovor s odborníkom:
Sledujte Televízne noviny vo full HD a bez reklám na Voyo
