Tínedžeri nie sú leniví, ich telo si jednoducho pýta spánok neskôr – a škola s tým neráta. Rovnako nezdravý je aj nepravidelný režim u dospelých, napríklad pri práci na smeny. Odborníčka na spánok Zuzana Guzmická vysvetľuje, prečo je pravidelnosť dôležitejšia, než si myslíme – a čo robiť pre kvalitnejší spánok.
Tínedžeri bývajú často unavení a do školy chodia s nechuťou. Problém však nie je v lenivosti. Odborníčka na spánok Zuzana Guzmická zo Spánkového inštitútu vysvetľuje, že školský systém si nevšíma prirodzený rytmus ich tela.
Podľa nej sa biologické hodiny u detí a tínedžerov prirodzene posúvajú na neskôr už približne od druhého stupňa základnej školy.
„Spánkový hormón melatonín sa začína tvoriť neskôr a deti sú prirodzene unavené až večer. Začiatok vyučovania tomu však na Slovensku nie je prispôsobený,“ vysvetľuje Guzmická.
Týka sa to stredoškolákov, vysokoškolákov v prvých ročníkoch, ale aj žiakov posledných ročníkov základnej školy.
Práve táto skutočnosť komplikuje ranné vstávanie – majú totiž príliš krátku noc.
„Musia vstávať skoro do školy, no ich telo večer ešte nie je pripravené ísť spať. Nedokážu tak naplniť svoju spánkovú potrebu,“ hovorí Guzmická.
Výsledkom je chronická únava, ktorá negatívne ovplyvňuje pozornosť, výkonnosť aj náladu.
Odborníčka upozorňuje, že spánková potreba sa líši – nielen medzi vekovými skupinami, ale aj medzi jednotlivcami.
„To, že jeden dospelý potrebuje osem hodín spánku, neznamená, že to platí pre každého. Niekto funguje ideálne so siedmimi, iný potrebuje deväť,“ vysvetľuje.
„Vekom sa spánková potreba opäť znižuje, ale nie u každého. Napríklad seniori môžu potrebovať rovnaké množstvo spánku ako ľudia v produktívnom veku – len ich mozog už nie je schopný vytvoriť taký kvalitný a dlhý spánok.“
Neexistuje jeden optimálny čas zaspávania, ktorý by fungoval pre všetkých – každý má iný režim, napríklad kvôli škole či práci. Kľúč k spokojnosti sa teda neskrýva v konkrétnom čase, ale v pravidelnosti.
„Je dôležité vstávať a chodiť spať približne v rovnakom čase – platí to pre dospelých aj deti. Ak si rozhádžeme spánok, pocíti to celé telo,“ hovorí Guzmická.
„V tele máme jedny hlavné biologické hodiny, ale aj jednotlivé vnútorné orgány majú svoje vlastné hodiny. Fungujú v symbióze. Ak je náš režim veľmi nepravidelný, laicky povedané, rozhádžeme si celé telo. Orgány sú zaskočené z toho, že telo vstalo, zrazu má prijať jedlo, hoci tráviace enzýmy ešte nie sú pripravené.“
Ak chodíme spať a vstávať v rovnakom čase, telo ide oveľa menej do stresu, lepšie sa nám zaspáva a spíme kvalitnejšie. A pravidelný spánok je dôležitý aj pre psychickú pohodu.
„Vďaka kvalitnému spánku dokážeme lepšie regulovať emócie, robiť lepšie rozhodnutia – a to je hlavný dôvod, prečo máme lepšiu náladu a zvládame stres. Pretože dobre spíme. A dobre spíme, keď spíme pravidelne.“
Nepravidelný režim majú často práve tínedžeri. Cez týždeň vstávajú skoro do školy, no cez víkend spia aj do dvanástej. Odborníčka vysvetľuje, že tento stav má aj svoj názov – „social jet lag“.
„Je to podobné ako práca na smeny, ktorá je veľmi nezdravá. Telo je viac v strese,“ vraví Guzmická. „Napríklad u žien, ktoré pracujú na smeny, bolo v rámci výskumu zistené, že majú vyššie riziko vzniku rakoviny prsníka.“
Pri extrémne rozhádzanom režime môže dôjsť k tomu, že človek má problém zaspať aj vtedy, keď je unavený. „Hovoríme tomu chronická nespavosť. V takýchto prípadoch hrozí aj vyššie riziko úzkosti, depresie a ďalších psychických komplikácií,“ dodáva odborníčka.
Odborníčka na záver ponúka niekoľko konkrétnych odporúčaní, ktoré môžu zlepšiť kvalitu spánku.
Vstávajte na prvý budík. „Úplne ideálne je, keď sa človek zobudí bez budíka. Ak to nejde, tak aspoň na jemný budík. A nemá zmysel ráno ho posúvať – treba vstať hneď na prvý.“
Večer stlmte svetlá. „Už hodinu alebo dve pred spaním. Nenechávajte všetko doma rozsvietené. Je to extrémne dôležité pre pocit únavy.“
Spite v tmavej a vychladenej miestnosti.
Dajte priestor starostiam ešte predtým, než si ľahnete. „Odporúčam vyhradiť si čas – ja to volám ‚vyhradený čas na robenie si starostí‘. Sadnúť si, spísať si všetky starosti predtým, než idem do postele.“
Obmedzte stresujúci obsah. „Úplne ideálne je čítať si knihu, bez telefónu. Ale viem, že nie pre každého je to možné. Samotné modré svetlo navyše spánok nenarúša až tak, ako sa traduje.“
„Najväčší problém je to, čo na obrazovke sledujeme. Treba si zvoliť taký obsah, ktorý nás nestresuje, nespôsobuje úzkosť ani prokrastináciu. Obsah si treba vyberať vedome," uzatvára odborníčka na spánok Zuzana Guzmická.
Pozrite si aj záznam z Telerána. S odborníkom sme sa zhovárali o dýchaní ústami v noci:
Sledujte Televízne noviny vo full HD a bez reklám na Voyo
