Roky platilo, že svaly rastú najmä vtedy, keď ich v posilňovni doženiete k zlyhaniu a potom niekoľko dní bolia. Novšie poznatky však ukazujú, že rozhodujúcejšie je mechanické napätie a dobre dávkované úsilie.
Tradičná kulturistická poučka znela jednoducho. Ak chcete svaly, musíte ísť na doraz a bolesť na druhý deň je dôkaz, že tréning fungoval.
Vysvetlenie sa často opieralo o obraz trhania a opravy. Pri cvičení vzniknú drobné poškodenia svalových vlákien a telo ich pri regenerácii opraví tak, aby boli väčšie a silnejšie, píše The Guardian.
Podľa novších výskumov však táto teória nevystihuje hlavnú príčinu rastu svalov. Kľúčovým spúšťačom má byť mechanické napätie, teda sila, ktorú sval znáša pri práci s dostatočnou záťažou.
Profesorka kineziológie Anne Bradyová to vysvetľovala tým, že poškodenie svalov môže k rastu prispieť, no častejšie ide skôr o vedľajší efekt než o motor celého procesu.
Keď zdvihnete váhu, ktorá je pre vás náročná, alebo urobíte toľko opakovaní, že sa posledné začnú spomaľovať a pôsobia ťažkopádne, svalové bunky sa dostanú pod napätie. Membrána, ktorá ich obaľuje, sa naťahuje.
Senzory v svale tento mechanický podnet zachytia a aktivujú signálne dráhy, medzi nimi aj mTOR, ktorá rozhoduje, či telo bude budovať nové tkanivo. Výsledkom je zvýšená syntéza svalových bielkovín, čiže proces, ktorým sval postupne hrubne a zosilnie.
Do hry vstupuje aj metabolický stres, ktorý ľudia poznajú ako pálenie počas cvičenia. Bradyová ho opisovala ako zosilňovač mechanického napätia. Môže vytvoriť priaznivé prostredie pre rast, no sám o sebe nestačí.
Aj pri veľmi ľahkej záťaži dokážete vyvolať pálenie, no bez dostatočného napätia sval nedostane silný dôvod prispôsobiť sa a rásť.
Ďalšia vec, ktorá ľudí v praxi mýli, je rozdiel medzi veľkosťou a silou. Svaly sa môžu zväčšovať aj bez výrazného nárastu výkonu a naopak, môžete zosilnieť bez veľkého prírastku objemu.
Bradyová rozlišovala dve formy hypertrofie. Myofibrilárna súvisí s vláknami, ktoré sa sťahujú a priamo zvyšujú silu. Sarkoplazmatická znamená zväčšenie objemu tekutiny v svale, takže sval môže vyzerať väčší bez rovnako výrazného posilnenia. V praxi sa obe formy často prelínajú, no rôzne typy tréningu môžu jednu zvýrazniť viac než druhú.
Z toho vyplýva aj nepríjemná správa pre fanúšikov bolesti. Svalovica nie je spoľahlivý ukazovateľ kvality tréningu. Bradyová upozorňovala, že svaly môžu rásť aj s minimálnou bolesťou.
Zároveň existujú aktivity, ktoré spôsobia veľké poškodenie, no neprinesú primeraný rast, ako napríklad beh z kopca. Ak poškodenie znižuje výkon v ďalších tréningoch alebo núti robiť dlhé prestávky, môže paradoxne rast brzdiť.
Dobrá správa je, že pri budovaní svalov nemusíte vždy ísť do úplného zlyhania. Bradyová radila pracovať blízko zlyhania, teda tak, aby posledné opakovania boli naozaj ťažké, no bez obsesie nad detailmi.
Dá sa to dosiahnuť v širokom rozsahu opakovaní, ak záver série núti sval pracovať naplno.
The Washington Post opísal štúdiu s 20 mladými mužmi bez pravidelného posilňovania. Výskumníci porovnali tréning s ťažšou a ľahšou záťažou.
Pri ťažšej záťaži sa účastníci dostali k zlyhaniu približne po 12 opakovaniach, pri ľahšej až pri okolo 25 opakovaniach. Po desiatich týždňoch tréningu trikrát do týždňa sa ukázalo, že svaly aj sila narástli pri oboch prístupoch podobne.
Autor štúdie Stuart Phillips z McMaster University to zhrnul slovami, že rozhoduje úsilie. Ľudia si tak môžu vybrať záťaž, ktorá im vyhovuje, ak majú dostatok opakovaní.
V praxi sa teda oplatí držať základ, ktorý tréneri volajú progresívne preťaženie. Postupne pridávate prácu, či už váhou, počtom opakovaní, sériami, alebo kratšími prestávkami.
Ak to robíte rozumne a dlhodobo, budete silnejší a u väčšiny ľudí príde aj viditeľný nárast svalov. A ak vás po každom tréningu nebolí celé telo, ešte to neznamená, že ste cvičili zle.
Pozrite si aj rozhovor z Telerána o najčastejších chybách pri cvičení doma:
Sledujte Televízne noviny vo full HD a bez reklám na Voyo
