Aj bežná prechádzka môže skončiť vyvrtnutým členkom a chrbát sa vie ozvať po dlhom sedení. Tréneri a fyzioterapeuti radia, ako sa vracať k pohybu bezpečne a bez zbytočných návratov bolesti.
Vytrvalá bolesť dokáže zmeniť náladu aj bežný deň. Či už ide o pichanie v krížoch alebo o zranenie po páde, odborníci sa zhodujú, že za problémami často stojí nerovnováha. Jedna časť tela preberá prácu za inú a výsledkom je preťaženie, ktoré sa skôr či neskôr ozve, píše The Guardian.
Osobný tréner Luke Worthington vysvetlil, že ľudské telo je prirodzene nesúmerné a ľavá a pravá strana nie sú rovnaké.
Problémy podľa neho vznikajú vtedy, keď sa človek snaží silou urobiť z pohybu dokonalú symetriu a núti obe strany fungovať identicky. Takéto tlačenie do rovnakého vzorca môže narušiť rovnováhu a viesť k preťaženiu a zraneniam.
Fyzioterapeutka Florence Penny upozorňuje, že samotný viditeľný úraz býva často iba vrcholom ľadovca. V pozadí sa podľa nej objavujú svalové nerovnováhy, slabšia stabilita kĺbov, únava, zlé pohybové návyky alebo slabšia kondícia. Keď sa k tomu pridá záťaž, napríklad beh, tréning alebo zdvíhanie dieťaťa, telo má menšiu rezervu a zareaguje bolesťou.
Podľa Worthingtona je pri návrate do bežného života dôležitá diagnóza a pochopenie príčiny. Iné je, keď zranenie vznikne náhlym nárazom a iné, keď ide o postupné preťažovanie z nesprávneho pohybu alebo zle nastaveného tréningu.
Odborník vie pomôcť odhaliť skutočný problém aj vtedy, keď sa bolesť ozývala inde, než človek čakal. Pomôcť môže fyzioterapeut, lekár, osteopat alebo iný kvalifikovaný odborník.
Prevencia má podľa odborníkov rovnakú váhu ako samotná liečba. Maratónska bežkyňa Anya Culling pripomína, že oddychové dni patria do tréningu a nie sú odmenou zaň. Základom regenerácie podľa nej zostáva kvalitný spánok, strava a hydratácia.
Worthington zároveň zdôraznil, že úplné šetrenie bez pohybu nebýva riešením a dôležitejší je cielený pohyb, ktorý sa robí pravidelne a postupne sa pridáva.
Najčastejší problém z bežného dňa aj zo športu je vyvrtnutý členok. Zvyčajne k nemu dôjde pri zlom došľape alebo na nerovnom povrchu. Pri bolesti, opuchu, modrinách alebo keď je naň ťažké došľapovať, odborníci odporúčajú najprv nohu vyložiť vyššie a chladiť, aby opuch klesol.
Následne Worthington radí začať s návratom k chodeniu a cvičeniu cez stabilitu. Najprv jednoduché balancovanie na jednej nohe, potom postup na špičku, neskôr posilňovanie lýtok a až po čase ľahké skokové cvičenia.
Worthington zdôraznil, že všetko má ísť po krokoch a bez skákania do ťažších verzií. Keď už človek zvláda stabilne stáť na jednej nohe a na špičke, odporúča skúsiť nestabilnú podložku.
Ďalším krokom je pridanie práce s rukami, napríklad chytanie a hádzanie závažia v stoji na jednej nohe. Keď sa kontrola zlepší, prichádzajú na rad dvojnožné skoky a neskôr poskoky na jednej nohe s mäkkým a stabilným dopadom.
Tréner zároveň upozornil, že má zmysel posilňovať aj zdravú stranu, aby sa z nej pre preťažovanie nestalo ďalšie zranenie.
Podľa portálu Health patria medzi vhodné začiatočné cvičenia na zosilnenie členkov posilňovanie lýtok, balančné cvičenia na jednej nohe, takzvaná abeceda členkom na zlepšenie mobility a aj práca s odporovou gumou pri vytočení a vtočení chodidla.
Ďalším častým problémom je achilovka. Achillova šľacha je najväčšia a veľmi silná, no zároveň patrí medzi časti, ktoré sa ľahko preťažia.
Penny uviedla, že achilovka sa často ozýva, keď človek náhle zvýši tréning alebo záťaž pri posilňovaní. Podľa nej šľachám prospievala pravidelnosť a najhoršia je kombinácia dlhého ničnerobenia a potom prudkého návratu k intenzite. Namiesto úplného pokoja odporúča rozumné manažovanie záťaže.
Začínať sa podľa nej dá jemným napätím. Človek sa postaví čelom k stene, mierne sa predkloní a tlačí prsty do zeme tak, akoby chcel zdvihnúť päty, no bez toho, aby sa odlepili. Napätie sa drží približne desať sekúnd a opakuje sa viackrát po sebe.
Neskôr prichádzajú na rad zdvihy na špičky v stoji aj v sede. Pri každom opakovaní sa odporúča ísť pomaly, tri sekundy hore a tri sekundy dole, a cvičiť každý druhý deň v sériách.
Bolesť v krížoch sa často spájala s vekom, no odborníci upozorňujú, že sa môže objaviť kedykoľvek. Penny tvrdí, že typickým scenárom je dlhé sedenie a potom náhle zdvíhanie, šport alebo zlá technika pohybu. Problém podľa nej zhoršuje slabšia stabilita stredu tela a sedacích svalov a tiež skrátené ohýbače bedier.
Osteopatka Olivia de Maigret odporúča najprv zlepšiť mobilitu jednoduchými pohybmi panvy v stoji. Pomôcť môže aj kľakový strečing bedrového ohýbača, najmä u ľudí, ktorí dlhé hodiny sedia.
Zakladateľka pilates a silového centra Studio Anatomy Lotti Benardout dodala, že na ochranu chrbtice pomáha spevnenie jadra tela a sedacích svalov.
Ako vhodné spomenula napríklad panvové podsadenie, mostíky a jemné mačacie chrbty. Worthington zároveň zdôraznil aktiváciu hlbokého jadra cez bránicové dýchanie a až potom prechod na stabilizačné cviky. Pri nich podľa neho ide o to, aby driek zostal čo najstabilnejší a v neutrálnej polohe.
Pri bolesti päty a plantárnej fascitíde sa podľa Culling ukazuje, že návrat k bežnému životu vie byť pomalý a plný výkyvov. Opisuje, že najťažšie je prijať oddych ako súčasť práce.
Dodala, že si dala približne šesť týždňov bez behu a volila nízko záťažové aktivity ako bicykel a silový tréning, aby zostala aktívna a zároveň dala chodidlu čas.
Odborníci v tejto súvislosti pripomínajú, že rozcvičenie, oddych a schopnosť včas prestať sú pri behu rovnako dôležité ako samotný tréning. Aj preto odporúčajú silový tréning ako oporu pre kĺby, ktoré pri behu opakovane tlmia nárazy.
Pri akútnej bolesti alebo pri zhoršovaní stavu odborníci odporúčajú neodkladať vyšetrenie. Najmä ak bolesť znemožňuje došliapnuť, ak sa rýchlo zhoršuje opuch, alebo ak sa pridá znecitlivenie, slabosť či iné nezvyčajné príznaky.
Cieľom návratu k bežnému životu podľa Worthingtona nie je iba čakať, kým bolesť prejde, ale vrátiť telu kontrolu, istotu a zvládnuteľnú kapacitu záťaže.
Pozrite si aj rozhovor z Telerána o najčastejších chybách pri cvičení doma:
Sledujte Televízne noviny vo full HD a bez reklám na Voyo
