Chcete ráno vstávať ľahšie a bez neustáleho odkladania budíka? Pomôžu malé zmeny večer aj ráno, ktoré postupne nastavia telo na skorší štart dňa.
Ranné vstávanie nemusí byť súťaž o to, kto vydrží menej spať.
Odborníci pripomínajú, že dôležité je najmä to, aby sa váš spánkový režim zhodoval s vaším chronotypom, teda s prirodzeným nastavením tela, píše Vogue.
Zároveň platí, že niektoré štúdie síce spájajú ranné typy s nižším rizikom depresií či metabolických problémov, no podľa odborníkov ide zatiaľ len o koreláciu, nie dôkaz príčiny.
Genetika podľa lekárov výrazne ovplyvňuje, či ste skôr ranný alebo večerný typ.
Ak chcete posunúť budenie len o 30 minút, môže to trvať dva až tri týždne, pri posune o dve hodiny aj mesiace, kým sa budete cítiť komfortne.
Ak chcete zmeniť režim, kľúčové je držať sa presného času vstávania.
Aj pár nocí, keď si pospíte dlhšie, môže rozhodíť rytmus a budete musieť začínať odznova.
Budík si postupne posúvajte o 15 až 30 minút každý týždeň.
Zároveň pomáha posúvať aj večernú rutinu a čas ukladania sa do postele o rovnaký čas, kým sa nedostanete na cieľový termín.
Po zobudení pomáha jasné svetlo, ideálne slnečné, ktoré podporí posun cirkadiánneho rytmu.
Ako alternatívu môžete použiť aj lampu s intenzitou aspoň 10 000 luxov približne na 30 minút po prebudení.
Ranné prirodzené svetlo potláča melatonín aj adenozín a podporuje reguláciu vnútorných hodín, dodal web Health.
Stlmenie svetiel pred spánkom podporuje tvorbu melatonínu a pomáha telu pripraviť sa na spánok. Svetlo je silný podnet pre bdelosť a môže brzdiť prechod do spánku.
Približne dve hodiny pred spaním by ste tiež mali obmedziť obrazovky a modré svetlo.
Aj desať minút pravidelnej večernej rutiny môže znížiť stresové hormóny a podporiť mechanizmy, ktoré pomáhajú zaspať.
Pomáha stlmenie svetiel, jemný strečing, pomalé dýchanie, meditácia alebo teplá sprchu.
Kofeín môže znižovať hlboký spánok aj vtedy, keď máte pocit, že zaspíte bez problémov.
Jeho polčas rozpadu môže byť približne dve až 12 hodín a z tela sa vyplavuje ešte dlhšie. Dobré je vysadiť kofeín aspoň osem hodín pred spaním.
Neskoré jedlá môžu viesť k horšej kvalite spánku a únave na druhý deň.
Ani hlad však kvalitnému spánku nepomáha. Ak sa objaví, môže pomôcť nejaká drobnosť s bielkovinou a vlákninou, napríklad ovocie s orechmi alebo niečo malé so syrom.
Alkohol síce môže pomôcť zaspať, no narúša REM fázu a znižuje kvalitu spánku.
Ľudia, ktorí pred spaním pijú alkohol, môžu mať intenzívnejšie sny, chrápať a niektorí zažívajú aj častejšie epizódy spánkového apnoe.
Deň začnite jedlom, svetlom, pohybom, teplom a ideálne aj sociálnym kontaktom.
Ranný pohyb môže podporiť metabolizmus, priniesť mentálnu jasnosť a zvýšiť produktivitu.
Keď znížite neistotu z rána, znížite aj anticipačný stres večer a telo sa ľahšie upokojí.
Skúste si napríklad pripraviť oblečenie alebo krátky zoznam úloh, čo môže znížiť mentálnu záťaž a večerné premýšľanie dookola.
V neposlednom rade si položte otázku, na čo presne chcete extra čas ráno využiť a čo vám má priniesť.
Prospešné zmeny bývajú na začiatku náročné, a na začiatok by ste si mali dať malé výzvy, ktoré posilnia pocit úspechu.
Pozrite si rozhovor z Telerána o pravdách a mýtoch o spánku:
Sledujte Televízne noviny vo full HD a bez reklám na Voyo
